心理衛(wèi)生中心 郭愛(ài)寧 王艷榮
新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái)，人們生命安全和身體健康受到威脅,，有些人存在焦慮,、抑郁、猜疑等負(fù)面情緒,，加重了疫情帶來(lái)的傷害,。為緩解公眾心理困惑和壓力，避免產(chǎn)生恐慌心理,，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疫情的信心,，總醫(yī)院心理衛(wèi)生中心依照國(guó)家最新發(fā)布《新型冠狀病毒感染肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則》，組織編寫針對(duì)疫情的心理自助簡(jiǎn)易手冊(cè)提供情緒疏導(dǎo),、心理支持和心理危機(jī)干預(yù),，以建設(shè)性方式提供幫助，在疫情防控期間為大眾提供心理援助服務(wù),，維護(hù)大眾健康,。本期摘選以下4條供大家學(xué)習(xí)：
1.我從外地回來(lái)被隔離了，最近總是感覺(jué)到焦慮甚至恐懼,，我該怎么辦,？
郭愛(ài)寧、王艷榮：隔離時(shí),，我們會(huì)感覺(jué)到孤單,、無(wú)助，擔(dān)心情況會(huì)不會(huì)更糟糕,？這個(gè)時(shí)期很煎熬,，情緒也容易波動(dòng)。我們不要著急讓自己去控制這些念頭和情緒,，可以嘗試接納自己當(dāng)前的情緒：我知道自己現(xiàn)在容易緊張,，容易焦慮，因?yàn)槲乙郧皼](méi)有遇到過(guò)這樣的情況,，讓我來(lái)看看自己現(xiàn)在的想法試著書寫下來(lái)（將自己焦慮甚至恐懼的問(wèn)題具體化來(lái)反問(wèn)自己）,。如：我最擔(dān)心與害怕的是什么,？它實(shí)際存在嗎？發(fā)生的幾率有多大,？然后試著再回歸到感受,，來(lái)了解目前的情緒有多少超出了理性的范圍。利用現(xiàn)在的時(shí)間去試著學(xué)習(xí)一些情緒調(diào)節(jié)方法（如冥想,、軀體放松,、自我激勵(lì)等）來(lái)處理當(dāng)下的情緒。其次,，要學(xué)會(huì)自我調(diào)整與保護(hù),。如進(jìn)行科學(xué)的自我防護(hù)，勤洗手,、勤通風(fēng),、減少外出等。在生活方面,，盡量作息規(guī)律,，豐富居家生活，親友互相支持,，體驗(yàn)興趣愛(ài)好，嘗試記錄自我安慰與激勵(lì)等,。要學(xué)會(huì)提醒自己：我并不孤單,，許多有愛(ài)的人都在陪伴著我，在這個(gè)特殊時(shí)期,，我的勇氣,、毅力和信念都在給我全新的人生體驗(yàn)。
2.我平時(shí)抵抗力就差,，這次疫情我肯定更容易被感染,，我非常擔(dān)心害怕，吃不下睡不好,，這正常嗎,？我該如何自我調(diào)整？
王艷榮,、郭愛(ài)寧：面對(duì)應(yīng)激時(shí),，一個(gè)人有任何的情緒都是正常的，是可以理解的,，適度負(fù)面情緒有助于提高我們對(duì)疫情的警惕,。只是這種情緒及個(gè)體的行為不能過(guò)分影響個(gè)人生活和工作，這就是度,。比如一個(gè)人害怕這是正常的,，但如果因?yàn)楹ε露桓议_(kāi)窗,，一個(gè)人在家也要戴著口罩，甚至不敢呼吸,，吃不下飯,，睡不著覺(jué)，這樣的行為可能影響到你的正常生活的節(jié)奏,，就是過(guò)度了,。這種情況可通過(guò)以下方法調(diào)節(jié)。
宣泄情緒：a.傾訴,。通過(guò)電話,、微信等手段向親友訴說(shuō)心中擔(dān)憂，尋求安慰與幫助,。b.運(yùn)動(dòng),。在空氣流通的室內(nèi)，每天堅(jiān)持做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng),，如做有氧健身操,、瑜伽等。c.聽(tīng)音樂(lè),。聽(tīng)一些輕松愉快的輕音樂(lè),、古典音樂(lè)等。
行動(dòng)策略：a.維持正常健康的生活作息,。b.充實(shí)生活,，轉(zhuǎn)移注意力。閱讀,，寫作,，玩一些小游戲，泡熱水澡,，做做家務(wù),，做一頓美食，裝扮家里,，和朋友聊天等,。
身心放松：a.正念冥想。有目的,、有意識(shí)地關(guān)注,，察覺(jué)當(dāng)下的一切，將注意力集中于當(dāng)下,，而對(duì)當(dāng)下的一切又不做任何判斷,、分析和反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察它、注意它,。b.自我撫慰的著陸,。想一想一個(gè)你愛(ài)的或愛(ài)你的人的面容，想一件你期待去做的事情,，想一想能讓你安心的東西,。
尋求專業(yè)幫助：疫情期間，國(guó)家及地方許多專業(yè)機(jī)構(gòu)都開(kāi)設(shè)了網(wǎng)上及電話咨詢,，可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)或者電話與專業(yè)心理機(jī)構(gòu)聯(lián)系,，獲得咨詢服務(wù)。
3.我平時(shí)身體就很好,，即使冬天也很少感冒,，再加上那些確診或者疑似接觸的人員都被隔離了，我戴口罩出門就挺安全,，有問(wèn)題嗎,？
王艷榮、郭愛(ài)寧：面對(duì)此次疫情,，適度的樂(lè)觀是必要的,。但是，部分人抱有“做了很多預(yù)防措施就不可能感染”的錯(cuò)誤想法,，產(chǎn)生盲目的樂(lè)觀情緒,，更有甚者認(rèn)為事不關(guān)己、不做防護(hù),。事實(shí)上,，即使采取了一定的預(yù)防措施，也不可能保證100%不被感染,，更不必說(shuō)不做防護(hù)的危險(xiǎn)性。不切實(shí)際的樂(lè)觀不僅會(huì)放松人們的警惕,，而且會(huì)增加自己和別人感染的風(fēng)險(xiǎn),。此外，當(dāng)后續(xù)疫情蔓延的勢(shì)頭得到有效遏制時(shí),，人們更容易產(chǎn)生危機(jī)已過(guò)之感,，可能放松預(yù)防措施，開(kāi)始旅行,、聚餐等,。屆時(shí)，一定不要過(guò)度樂(lè)觀,、麻痹大意,，使疫情反復(fù)。
4.馬上要返崗了,，可是疫情還沒(méi)有結(jié)束,，該如何自我調(diào)整,？
王艷榮、郭愛(ài)寧：我們每個(gè)人都想為這場(chǎng)疫情貢獻(xiàn)自己的一份力量,，但此時(shí)能安全回歸到社會(huì)崗位尤為重要,。做好防護(hù)，保證自我與家人安全就是最重要的方面,。既要做好身體防護(hù),，也要做好心理防護(hù)。返回單位前后,，在關(guān)照身體方面要做好“三部曲”：要切斷傳播途徑（戴口罩,、勤洗手、不乘坐公共交通工具,、減少外出等）,；要遠(yuǎn)離傳染源（如盡量減少與他人的交談等）；要提高自我免疫力（規(guī)律作息,、控制飲食,、適度運(yùn)動(dòng)）。
在關(guān)照心理方面要做好“三部曲”：減少心理負(fù)擔(dān)（網(wǎng)上消息鋪天蓋地,，要減少關(guān)注頻率,，避免關(guān)注過(guò)度造成心理負(fù)擔(dān)）；充分做好規(guī)劃（防治疫情,，也許只能“宅”,，這時(shí)候要規(guī)劃好生活，如聽(tīng)音樂(lè),、看書學(xué)習(xí),、觀影等）；處理負(fù)面情緒（積極自我對(duì)話,、多正向思維,，給自己信心與力量）。
以上是本期心理問(wèn)題及疏導(dǎo)小貼士,，下期敬請(qǐng)期待,。
臨床醫(yī)學(xué)院應(yīng)對(duì)疫情宣傳組
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